Подтягиваю хвосты

Итак после гандикапа я добрых полмесяца не бегал по причине того, что перенес небольшое хирургическое вмешательство на пальцах ног. Соответственно форма несколько просела, поэтому решил пробег "Память" не бежать, а готовиться уже планомерно на десятку на SIM.

Провел 2 втягивающих недели и 2 тренировочных. План к старту такой:



Как и в прошлый раз зеленым цветом аэробные пробежки, синим темп и работы на отрезках, красным старт.

Хорош план или плох, но такой режим позволит мне и развить функцию и более-менее сберечь ноги.

К сожалению третью неделю уже запортачил - в пятницу ездили на работе на корпоратив. Там сперва довольно интенсивный бадминтон, потом тимбилдинг, где я на 110% выложился в перетягивании каната (и зря!), потом полчаса на велосипеде (с падением и обдиранием колена) , после чего решил побегать (а там было где), но после всего этого, да еще и по жаре - пульс мигом вылез на заоблачные вершины еще на разминке. В итоге пробежал чуть больше 3 км. и решил не убиваться. Замялся бассейном - такой вот полиатлонный день :))

Это в принципе даже и не халява, но зато в последующие дня три после каната болели мышцы и я не стал бегать пятнашку. Зато прошедшую неделю отработал от и до, чем весьма доволен. Работа на 400-метровых отрезках прошла вполне посильно, даже с некоторым запасом.

Ноги несколько беспокоят после скоростных, опять подает голос надкостница, но я успеваю восстановить ее к следующим тренировкам - помогает медицинская желчь. Так и живем.

Омский полумарафон-гандикап 2011

Старт прошел и прошел достаточно удачно. Обновил личник на половинке, избежал травм - что еще нужно. Результат по пульсометру 01:42:12, но надо бы еще протоколов дождаться.

По порядку. На место старта приехал за полчаса до начала. Переоделся, сдал вещи - этот процесс был организован лучше, чем в прошлом году - поставили большие палатки, не надо было ходить ни в какую школу.

Не спеша размялся, протрусив с пару километров и выполнив короткую разминку для суставов и растяжку. Тем временем забеги с гандикапом уже начались. Отхлебнул где-то 200 мл. пауэррэйда, сделал несколько фотографий стартующих забегов и отправился на старт сам.

Первый километр начал не быстро, потом добавил. На трассе были отметки через каждый километр и я старался нажимать кнопку пульсометра на каждой. Но во-первых мне кажется, что они были не совсем точные, т.к. по собственным ощущениям темп у меня был ровный, а время отсечек - уж сильно отличалось. А во-вторых я где-то со второй половины дистанции некоторые отметки, что называется "зевнул" - поздно нажал кнопку. На 20-м километре вообще не нажал. По этим двум причинам приведу раскладку по трем 7-км. кругам:

На первый взгляд кажется, что второй круг пробежал быстрее и первого и третьего, но на самом деле "зевнул" отсечку 14 км. Тут сколько-то секунд надо от 1-го круга отнять, ко 2-му добавить и от 3-го тоже отнять. В общем все круги примерно поровну - по ощущениям так и есть.

Погода была приятная, не жарко и не холодно, в начале пробега светило солнышко, потом его стали прикрывать тучки, а потом коротко сыпнул маленький дождичек.

Первые два круга прошел легко, на третьем пришлось потерпеть, особенно его вторую половину. Впрочем это естественно, чего я еще ожидал.

Лидеры были просто красавцы - как бежали! Аж белая зависть берет :) Победители у мужчин "округлили" меня на второй половине второго круга (они то шли уже на финиш). А лидер у женщин Лариса Зюзько обогнала в конце моего второго круга. По звуку ее дыхания было понятно, что выкладывается она дай боже, хотя отрыв от соперниц у нее был более чем комфортный.

На первом круге, особенно в начале его пропустил вперед прилично народу, потом на 2 и 3 круге много народу подобрал. Даже интересно становится - каким я в итоге прибежал.

Третий круг бежать стало скучновато - стало прохладней, да и толпа народу проредилась, растянулась по трассе. Ну и конечно накопилась усталость. Сегодня я бежал ни за кого не цепляясь, своим ровным темпом, но на третьем круге выбирал впереди чью-нибудь спину и "вел" ее взглядом. Так было проще психологически.

На финишной прямой удалось накатить - откуда взялись на это силы даже непонятно.

Итогами старта доволен как слон :) Пока, сезон идет без особых срывов и проблем. Неудача на Рождественской половинке кажется уже почти забылась. 

Завтра на старт :))

Ну вот и завершил пятинедельный тренировочный этап. Отчитаюсь для начала за три тренировочных недели.

План третьей недели поломал совершенно. Из-за СБУ - сдуру поделал ускорения на 70-80 м. в полную силу и на следующий день, естественно начали болеть надкостницы. Решил все же в среду пробежать неспешный аэробный кросс на 9 км., полагая, что после него станет легче - прочерепашил кое-как 9 км., но легче не стало. Решил дать ногам 2 дня отдыха, попутно применяя всевозможные виды мазей. В итоге тренировки сместились на 1 день. В субботу (вместо пятницы) пробежал аэробный кросс (вместо темповика), сохранив, однако, объем в 7 км. После чего боли в надкостницах прошли. Длительная перенеслась на понедельник - по плану было 16 км., но получилось в итоге чуть меньше 15 - натер ноги. При подробном рассмотрении оказалось, что у кроссовок верх в одном месте чуть оторвался от подошвы и вот там-то край подошвы тер стопу.

На следующий день купил новые кроссовки - Mizuno Crusader. Они по своим свойствам в целом сходны с теми же Asics Blackhawk, только вместо геля там вставка VS-1. Пробежал в них аэробный бег 10 км. по асфальту - очень они мне понравились!

4-я и 5-я недели прошли полностью по плану. Вернее 5-я еще не прошла - она как раз кончается стартом.

Кроме тренировок озаботился на текущей неделе получением мед. справки. Поздновато взялся за это, конечно. В итоге 3 дня ходил в поликлинику как на работу, а потом на регистрации когда сдавал эту справку и получал пакет участника выяснилось, что забыл озаботиться печатью мед. учреждения, которая должна быть там вместе с печатью врача.

В общем тут выводы таковы: 1) заботиться о справке заранее; 2) не забывать о печати поликлиники.

А вообще - бюрократы! На регистрации спросил И. Михайловского планируют ли они когда-нибудь вместо справок брать с участников расписки - он ответил - никогда!

На регистрации встретил ROMа, перебросились буквально парой слов.

В целом настроение перед стартом отличное, боевое!

До Гандикапа 3 недели

Кажется, прошедшая неделя тоже переварится. Не могу, правда, сказать, чтобы это давалось легко. На вчерашней длительной пробежке пульс был высоковат - как бы это не оказалось признаком перетренированности. Хотя особых предпосылок к тому нет. Тем не менее, продолжаю следовать намеченному плану. Колено еще беспокоит. Купил новый бандаж.

Незаметно кончился апрель. Посчитал месячный километраж - оказалось вместе с разминками в небеговые дни - 106 км. Все же медленно но верно объем набирается - в марте было 54! Это мотивирует. Хотя, читая марафорум, понимаю, что в сравнении с монстрами мои достижения просто смешны.

До Гандикапа 4 недели

Одна неделя плана выполнена - полет нормальный! Правда, пятничный темповик бежался тяжеловато и после него пару дней ныло травмированное зимой колено. Но после воскресной неспешной двенашки по мягкому грунту все прошло. Сегодня осталось только приятное чувство усталости в мышцах ног.

Планировал аэробные кроссы в темпе не выше 05:30/км., а получилось немного быстрей. Бежал в комфортном темпе. Ну и ладно, буду бегать так как бежится.

А еще за недельку до гандикапа будет проходить "Российский Азимут". Я в смятении - бежать иль не бежать - вот в чем вопрос. С одной стороны хочется, с другой стороны стартовать за неделю до старта половинки мне пока несколько боязно. Ближе к делу решу.

Что дальше?

Минувший старт стал для меня хорошим показателем текущего состояния и точкой отсчета в сезоне. Осилив результат в 46 минут на 10 км. я понял к чему мне следует стремиться на целевой десятке. Цель на главный старт сезона - выбежать 6 августа из 43 минут на 10 км. То есть нужно снять по 18 секунд с каждого километра. Задача не самая простая, но при должном старании - выполнимая.

Убежден в том, что осторожный режим тренировок пока оптимален. Он позволяет не "сломаться" по ОДА и в то же время обеспечивает функциональное развитие. Кому то такой режим может показаться слабым. Может оно и так, но для меня - оптимально.

Для подготовки у меня есть 16 недель. Отличный период. Разобью его на 3 этапа - это будет накладываться на график промежуточных и целевого стартов. Первый этап - 5 недель, с 18 апреля по 22 мая. Его цель - медленный и плавный набор объема аэробного бега, т.к. этого мне сейчас не хватает. Итогом и своего рода "экзаменом" этапа будет омский полумарафон-гандикап.

План на период:

Зеленым цветом обозначен километраж легкого аэробного бега (в лесочке буду бегать), синим - темповый бег на школьной беговой дорожке, красным собственно старт.

Собственно говоря я еще не окончательно определился - что же мне бежать на гандикапе - 14 км. или 21? План составлял так, чтобы подойти к 21, но если вдруг почувствую себя на грани травмы, то смогу быстро переиграть все и сократив объемы пробежать меньшую дистанцию.

Все объемы (кроме темповиков) в достаточно неспешном темпе - не быстрее 05:30/км. Цель - набор аэробной выносливости.

Летний легкоатлетический сезон открыт

В воскресенье 17 апреля стартовал на первенстве КЛБ г. Омска, которое традиционно знаменует собой открытие летнего л/а сезона. Бежал дистанцию 10 км.

Забег проходил на Зеленом острове. Регистрация начиналась в 09:30, примерно к этому времени я туда и приехал. Можно было и позднее, но зато не стоял в очереди. Получил номер, не спеша переоделся в разминочную одежду. Немного размял суставы, помахал ногами, потянулся, протрусил для разогрева километра с полтора. Где то между повстречал ROMа, который тоже побежал разминаться. В 11:00 дали старт забега на 3 км., а 15 минут спустя - общий старт для участников на 5 и 10 км.

Потрясающая атлетика

Старт перенесен

Организаторы перенесли старт на первенстве КЛБ г. Омска с 10 на 17 апреля - по причине того, что трасса пробега на Зеленом острове еще толком не оттаяла. Это хорошо. Во-первых плюс одна неделя для подготовки. А во-вторых будет более-менее пристойный асфальт.

Тактика бега на 3000 м. :))))

Многие серии Ералаша - унылое г...о. Но этот хорош :))

Манеж СибГУФК

К концу марта месяца передо мной встала такая дилемма - 1 апреля заканчивается месячный абонемент в тренажерный зал, продлять я его не хочу, т.к. на носу летний сезон, но в то же время бегать пока еще негде - под ногами ничуть не лучше, чем зимой. Снег, лед, грязь, лужи. Местами небольшие кусочки асфальта.

Решением стал легкоатлетический манеж СибГУФК. Зимой в него ходить не получалось, т.к. там ровно в 18-00 отключают освещение - бегай в темноте если хочешь. А сейчас световой день длиннее, да еще на летнее время перешли и в манеж пускают бегать после 6 вечера. Стоит разовое посещение 50 руб./час.

Я не знал какая в манеже температура внутри пока не пришел туда. Поэтому вместо шортов взял длинные треники. Хорошо, что наверх взял футболку, а не терморубашку с длинным рукавом. А ведь была мысль. Там более чем тепло, почти жарко. Еще надо было взять с собой питье. Все это надо учесть на будущее.

Народу там после 6 нет почти. Небольшое количество как я понял студентов СибГУФКа, и то не легкоатлеты были, а бадминтонисты. Это с одной стороны огорчает - рядом в тот же бассейн "Альбатрос" очередь в кассу стоит, а легкая атлетика нафиг не нужна никому. А с другой стороны ни я никому не мешал на дорожках ни мне никто не мешал.

Первое преимущество манежа по сравнению с тредбаном - можно делать СБУ. С чего я собственно и начал. После чего отбегал свои плановые 6 км., плавно повышая темп. Пульс под финиш разогнался аж до 192 (хорошо так ускорился на последних 200 м.), да и по ходу был заметно выше, чем на тредбане обычно. причин тому вижу несколько:

• Тредбан позволяет держать пульс ниже, чем "настоящий" бег.
• Жарко было и одет тепло.
• Пульс начал разгонять еще на СБУ и не восстановил как следует перед бегом.

Но несмотря на высокий пульс тренировка мне понравилась. Буду бегать в манеже до тех пор пока в лесу не подсохнет. Судя по снегопаду за окном это будет отнюдь не завтра.

Прогулки по лестницам

Сегодня поутру решил поделать легкую ОФП, чтобы не слишком нагружать мышцы перед завтрашней длительной. Для мышц ног вздумалось мне дать такую нагрузку - 3 раза подняться с 1 на 10-ый этаж в собственном подъезде. Заодно решил надеть пульсометр и посмотреть на динамику пульса. Вверх поднимался шагом (не бегом), через одну ступеньку, темп получился по 8-9 секунд на 1 этаж
(2 лестничных пролета). Делал отсечку пульса на каждом этаже, вниз спускался опять же пешком и на 1-ом этаже ждал пока пульс не снизится до 120 уд./мин., только после этого снова начинал подниматься.

Получилось вот что:

Посмотреть поближе.

Где-то на пульсе 169-170 уд./мин. пульс отклонялся от тренда вправо. Это напоминает тест Конкони, видимо где-то на этих значениях у меня АнП.

Сумма за последнее время

На весь февраль и полмарта выпал из блога - плохо. Впрочем, новости были безрадостные, не хотелось писать. Сначала бронхит со всеми сопутствующими прелестями (например булькающими звуками в бронхах и т.п.), который пришлось антибиотиками лечить. Вылечил - вроде хорошо, потом опять простуда, но легкая, быстро прошла. В итоге на фоне болячек сильно снизились аэробные способности организма, да еще и не тренировался какое-то время.

Сейчас практически здоров, приступил к тренировкам. 10 апреля будет небольшой старт - хочу пробежать десяточку, если получится попасть в число участников. Будет точка отсчета в сезоне. Вообще стараюсь избавиться от "наполеонизма" в планах на старт. Фтопку пока что марафоны, да и полумарафоны. Побегу на гандикапе или 7 или 14 км., на "Памяти" - 10,5 и на SIMе - опять же десятку. Последний будет целевым стартом на сезон. Попробую поднять личник на десятке. А уже в следующем году можно будет "замахнуться" и на полумарафон.

Из приятного - приобретения. Во-первых - футболка Adidas ClimaCool. Наконец то тренируюсь не в х/б, а в нормальной спортивной синтетике. Ничего не липнет, хорошо дышит, отводит пот. Еще и на вид приятная :))

Во-вторых - Polar RS100. Самая простая и дешевая модель из линейки поларовских пульсометров для бега. Теперь тренировки станут заметно более осмысленными. По мере накопления какой-либо аналитики буду ее выкладывать.

Между прочим купил очень выгодно - знакомый (бывший коллега) ездил в командировку в Штаты и по моей просьбе привез оттуда. Обошлось на 2 т.р. дешевле чем если бы брал в России.

Еще из новостей - Бумеранг. В пробеге не участвовал, но присутствовал как зритель и, так сказать, фоторепортер. Фотографировал участников сразу аж двумя камерами - своей и Анатолия Антонова (Марафонец), который поручил мне этот процесс. У него была помощница на трассе, которая поила его и двух его учеников. Она же по первоначальному замыслу должна была и фотать, но чтобы ее не отвлекать от процесса поения Анатолий Иванович камеру поручил мне.

В итоге выложил на Яндекс-Фотках галерею со своей камеры (клик по фотке туда приведет):

Марафонец пробег уверенно выиграл с результатом 3 часа 3 минуты с секундами. Еще бежали из IRC ROM и West. К сожалению West сошел после неудачного падения, а ROM пробежал за 3 часа 43 минуты.

Итоги третьей кросс-тренинговой недели

Неделя прошла в полном соответствии с планом. Во время "подбежек" стараюсь осваивать технику бега "с носка". Уповаю на то, что он более щадяща для ног. Однако же поскольку это требует несколько иной работы мышц голени, чем при беге с пятки, то икроножные мышцы немного чувствуются после этого.

В пятницу после 30-минутной пробежки снова начали болеть боковые связки - на сей раз на правой ноге. После тренировки сразу упало настроение. Думал даже отказаться от лыжных треней. Но после применения мазей вечером и утром стало легче, в итоге и субботу и воскресенье откатал на лыжах плановые объемы. Колено отпустило и чисто психологически стало легче. Но зато к вечеру воскресенья почувствовал, что несколько простужен, несмотря на установившуюся теплую погоду. Только этого еще не хватало!

Объемы недели: 6,7 км. ходьбы, 10,6 км. бега и 28 км. на лыжах.

Итоги второй кросс-тренинговой недели

Вторая неделя кросс-тренинга позади. Выдалась она нелегкая. В самом начале цикла во вторник хорошенько "придавил" ноги упражнениями со штангой так, что вплоть до выходных чувствовал закрепощение в мышцах. Каюсь, немного переборщил. Зато после того как она прошла ноги стали легкими, как будто тонну сбросил.

На фоне крепатурки крутить велоэргометр, ходить и бегать на лыжах было тяжеловато. Еще и морозец под -25 стоял, так что лыжи ощутимо подтупливали. Однако ж выходные на лыжах отбегал не без приятствия, соблюдая запланированные объемы.

Объемы недели: 13,8 км. ходьбы, 24 км. на лыжах и 0 бегом. Но уже на этой неделе я начинаю немного подбегивать - ура!

Фото с Рождественской половинки

Выкупил на пробеге свое фото от А. Тарасова:



Не помню точно когда это было, но судя по лицу в этом месте я уже хромал :)) Да и "зайчик" (Владимир Юрченко) меня где-то на 3 круге обогнал.У него, кстати, целый фотоальбом есть.

Видео про беговую дорожку

Так, для забавы :)))

Между прочим вчера в зале делал ОФП и там один паренек, который пришел заниматься в зал в первый раз, залез на беговую дорожку, выставив по неопытности слишком большую скорость и его выкинуло. К счастью все обошлось благополучно, отделался легким испугом.

Итоги первой кросс-тренинговой недели

Нусс, первая неделя кросс-тренинга позади. Самочувствие пока что внушает оптимизм. Силовые тренировки (особенно на ноги) нарочно сделал достаточно нетяжелыми, т.к. колено во вторник еще побаливало при нагрузках. Достаточно интенсивная работа получается в среду на велоэргометре - очень доволен ею, сердечко надо гонять. Ну и ударная концовка недели в виде интенсивной 60-минутной ходьбы (тредбан, уклон 12%) и двух дней лыжных тренировок дает возможность почувствовать приятную усталость в мышцах. Чувствовалось, что работаю на лыжах достаточно интенсивно, однако не знаю насколько, т.к. нет пульсометра.

Колено под конец недели уже не беспокоит, однако после лыжных треней не то чтобы болит, а так сказать чувствуется. В остальном все хорошо.

Объемы получились такие: 13,7 км. ходьбы, 20 км. на лыжах, около часа на велоэргометре... и да 0 км. бега. Все впереди!

Тренировочный план с 10 января по 6 февраля

Сверстал планчик на 4 недели. Задача №1 - восстановить колено. Задача №2 - дать при этом организму достаточное (для меня) количество аэробной циклической нагрузки, дабы не расслабляться. При этом начать понемножку подбегивать.

Получилось примерно следующее:



Комментарии: ОФП по программе А - это на тренажерах, а Б - со свободными весами, при этом 1 - это акцент на ноги, а 2 - грудь/спина/руки. В каждой программе есть упражнения на пресс и длинные мышцы спины.

Вел. 6*4'/180  - это некое подобие интервальной тренировки на велоэргометре. 6 интервалов по 4 минуты с разгоном ЧСС до 180 уд./мин. - так это читается. В начале 10 минут разогрева на пульсе 120-130, между подходами восстановительный интервал до пульса 120, в конце 5-10 минут заминки.

Неудачный старт :((

В общем старт на полумарафоне я провалил. Нет, лучше все описать по порядку.

Встал в 8 утра. Завтрак - овсянка, бутерброд с сыром, кофе и мандарин. К 12:15 приехал к месту старта. Там встретил Володю Перцева (West'а), переоделся, сдал вещи. И только тут вспомнил, что во-первых нужно встерить Анатолия Ивановича Антонова (он же Марафонец), чтобы отдать ему книжку, а во-вторых вместе с сумкой я сдал чип! Забыл его закрепить. Анатолий Иванович по телефону сообщил, что он в раздевалке, вернулся туда, забрал чип и книжку из сумки, нашел Анатолия Ивановича и тут же был и ROM - они оба сегодня не бежали, пришли "поболеть". Немного пообщался с ними. Потом пошел на старт.

Володя там уже трусил по площади - разминался. Я присоединился к нему, побегали челноками туда-сюда, пока не разогрелись. Сразу предупредил его, чтобы после старта меня не ждал, а уходил вперед в своем темпе, т.к. он бегун более быстрый чем я, чего я человека сдерживать буду. Меня немного беспокоила надкостница на левой ноге, поэтому рассчитывал бежать не быстро. Сфотали друг друга и в фотоаппарате замерз аккумулятор - издержка холодного зимнего пробега :))


Как обычно были бегуны в костюмах - на этом пробеге дают приз за лучший костюм. Один чел бежал в костюме сигареты с номером и надписью "Я не курю" - пропагандировал ЗОЖ :)

Потом дали старт, как всегда со старта бегуны ушли толпой. Первые метров 200 в этой толпе просто ищешь себе место. Потом, после того как толпа растянулась, начал обходить самых завзятых джоггеров. В итоге пристроился к одному дядечке, темп которого меня устраивал. Бежал за ним 3 круга. После второго круга глянул на табло - там было время 00:34 с какими то секундами.

Если бы я и далее держал темп по минут 17 на круг, то в итоге разменял бы час сорок пять, что было бы на 15 минут лучше предыдущего результата на полумарафоне. Но... В конце третьего круга резкая боль появилась в боковых связках левого колена :((( И что характерно - надкостница-то - хоть бы хны! Даже нисколько не побеспокоила! А колено - нате вам пожалуйста.

После третьего круга начали подавать чай - выпил стакан и попробовал бежать дальше - думал может разбежится нога. Я еще шел из часа сорок пять (00:52 с секундами на отметке 10,5 км.). Но бежать стало только хуже. Четвертый круг шкандыбал мучительным пешкобегом на морально-болевых. В общем после окончания этого круга воспользовался правом свободного финиша, которое предоставляли организаторы. Марафонец и ROM стояли перед финишем, перекинулся с ними парой слов и пошел переодеваться. Досада, конечно, переполняла. Переодевшись сразу двинул домой.

Сейчас по здравому размышлению решил отказаться от поистине Наполеоновских замыслов на этот год. Не побегу я марафон нынче. Хватит и десятки. Нужно сосредоточиться пока на более коротких дистанциях, привести в порядок ОДА и подтянуться функционально, а там уж и наращивать длину пробегов.

Такие вот дела.

Побегал 1 января

Сегодня поддержал акцию клуба IRC "Побегай 1 января". Первоянварский бег был не только приурочен к клубной акции, но еще и являлся тренировкой на пути к Рождественскому полумарафону. Бежал 18 км., выбежал в 10 утра, температура была примерно -27... -26 градусов, на финише уже -25... -24.

Бежал 6 трехкилометровых кругов по улице. Взял с собой коммуникатор с программой-секундомером для отсечки времени по кругам. Но к концу 4 круга в нем замерз аккумулятор, девайс отключился и данные к сожалению не сохранились. По памяти 1-ый круг я пробежал где-то в районе 16:20, по самочувствию - довольно легко. К концу второго круга печень взбунтовалась против обильного новогоднего стола и завязалась в тугой болючий узелок. На третьем круге пришлось немного снизить темп и к концу круга продышался. Четвертый, пятый и шестой пробежал довольно ровно, но с каким темпом - теперь неизвестно.

Сначала народу было мало, но к концу пробежки люди повылазили, начались крики вдогонку (обычно они редки, но сегодня неадекватных людей было побольше). Дважды кричали про Динамо, один раз поздравили с Новым Годом :)))

Под конец дистанции отогрел коммуникатор и после финиша сфотографировал сам себя:



Самочувствие нормальное, функциональное состояние - довольно посредственное, но главное - здоровье.

Всем удачи на стартах в Новом Году!