Подтягиваю хвосты

Итак после гандикапа я добрых полмесяца не бегал по причине того, что перенес небольшое хирургическое вмешательство на пальцах ног. Соответственно форма несколько просела, поэтому решил пробег "Память" не бежать, а готовиться уже планомерно на десятку на SIM.

Провел 2 втягивающих недели и 2 тренировочных. План к старту такой:



Как и в прошлый раз зеленым цветом аэробные пробежки, синим темп и работы на отрезках, красным старт.

Хорош план или плох, но такой режим позволит мне и развить функцию и более-менее сберечь ноги.

К сожалению третью неделю уже запортачил - в пятницу ездили на работе на корпоратив. Там сперва довольно интенсивный бадминтон, потом тимбилдинг, где я на 110% выложился в перетягивании каната (и зря!), потом полчаса на велосипеде (с падением и обдиранием колена) , после чего решил побегать (а там было где), но после всего этого, да еще и по жаре - пульс мигом вылез на заоблачные вершины еще на разминке. В итоге пробежал чуть больше 3 км. и решил не убиваться. Замялся бассейном - такой вот полиатлонный день :))

Это в принципе даже и не халява, но зато в последующие дня три после каната болели мышцы и я не стал бегать пятнашку. Зато прошедшую неделю отработал от и до, чем весьма доволен. Работа на 400-метровых отрезках прошла вполне посильно, даже с некоторым запасом.

Ноги несколько беспокоят после скоростных, опять подает голос надкостница, но я успеваю восстановить ее к следующим тренировкам - помогает медицинская желчь. Так и живем.

Омский полумарафон-гандикап 2011

Старт прошел и прошел достаточно удачно. Обновил личник на половинке, избежал травм - что еще нужно. Результат по пульсометру 01:42:12, но надо бы еще протоколов дождаться.

По порядку. На место старта приехал за полчаса до начала. Переоделся, сдал вещи - этот процесс был организован лучше, чем в прошлом году - поставили большие палатки, не надо было ходить ни в какую школу.

Не спеша размялся, протрусив с пару километров и выполнив короткую разминку для суставов и растяжку. Тем временем забеги с гандикапом уже начались. Отхлебнул где-то 200 мл. пауэррэйда, сделал несколько фотографий стартующих забегов и отправился на старт сам.

Первый километр начал не быстро, потом добавил. На трассе были отметки через каждый километр и я старался нажимать кнопку пульсометра на каждой. Но во-первых мне кажется, что они были не совсем точные, т.к. по собственным ощущениям темп у меня был ровный, а время отсечек - уж сильно отличалось. А во-вторых я где-то со второй половины дистанции некоторые отметки, что называется "зевнул" - поздно нажал кнопку. На 20-м километре вообще не нажал. По этим двум причинам приведу раскладку по трем 7-км. кругам:

На первый взгляд кажется, что второй круг пробежал быстрее и первого и третьего, но на самом деле "зевнул" отсечку 14 км. Тут сколько-то секунд надо от 1-го круга отнять, ко 2-му добавить и от 3-го тоже отнять. В общем все круги примерно поровну - по ощущениям так и есть.

Погода была приятная, не жарко и не холодно, в начале пробега светило солнышко, потом его стали прикрывать тучки, а потом коротко сыпнул маленький дождичек.

Первые два круга прошел легко, на третьем пришлось потерпеть, особенно его вторую половину. Впрочем это естественно, чего я еще ожидал.

Лидеры были просто красавцы - как бежали! Аж белая зависть берет :) Победители у мужчин "округлили" меня на второй половине второго круга (они то шли уже на финиш). А лидер у женщин Лариса Зюзько обогнала в конце моего второго круга. По звуку ее дыхания было понятно, что выкладывается она дай боже, хотя отрыв от соперниц у нее был более чем комфортный.

На первом круге, особенно в начале его пропустил вперед прилично народу, потом на 2 и 3 круге много народу подобрал. Даже интересно становится - каким я в итоге прибежал.

Третий круг бежать стало скучновато - стало прохладней, да и толпа народу проредилась, растянулась по трассе. Ну и конечно накопилась усталость. Сегодня я бежал ни за кого не цепляясь, своим ровным темпом, но на третьем круге выбирал впереди чью-нибудь спину и "вел" ее взглядом. Так было проще психологически.

На финишной прямой удалось накатить - откуда взялись на это силы даже непонятно.

Итогами старта доволен как слон :) Пока, сезон идет без особых срывов и проблем. Неудача на Рождественской половинке кажется уже почти забылась. 

Завтра на старт :))

Ну вот и завершил пятинедельный тренировочный этап. Отчитаюсь для начала за три тренировочных недели.

План третьей недели поломал совершенно. Из-за СБУ - сдуру поделал ускорения на 70-80 м. в полную силу и на следующий день, естественно начали болеть надкостницы. Решил все же в среду пробежать неспешный аэробный кросс на 9 км., полагая, что после него станет легче - прочерепашил кое-как 9 км., но легче не стало. Решил дать ногам 2 дня отдыха, попутно применяя всевозможные виды мазей. В итоге тренировки сместились на 1 день. В субботу (вместо пятницы) пробежал аэробный кросс (вместо темповика), сохранив, однако, объем в 7 км. После чего боли в надкостницах прошли. Длительная перенеслась на понедельник - по плану было 16 км., но получилось в итоге чуть меньше 15 - натер ноги. При подробном рассмотрении оказалось, что у кроссовок верх в одном месте чуть оторвался от подошвы и вот там-то край подошвы тер стопу.

На следующий день купил новые кроссовки - Mizuno Crusader. Они по своим свойствам в целом сходны с теми же Asics Blackhawk, только вместо геля там вставка VS-1. Пробежал в них аэробный бег 10 км. по асфальту - очень они мне понравились!

4-я и 5-я недели прошли полностью по плану. Вернее 5-я еще не прошла - она как раз кончается стартом.

Кроме тренировок озаботился на текущей неделе получением мед. справки. Поздновато взялся за это, конечно. В итоге 3 дня ходил в поликлинику как на работу, а потом на регистрации когда сдавал эту справку и получал пакет участника выяснилось, что забыл озаботиться печатью мед. учреждения, которая должна быть там вместе с печатью врача.

В общем тут выводы таковы: 1) заботиться о справке заранее; 2) не забывать о печати поликлиники.

А вообще - бюрократы! На регистрации спросил И. Михайловского планируют ли они когда-нибудь вместо справок брать с участников расписки - он ответил - никогда!

На регистрации встретил ROMа, перебросились буквально парой слов.

В целом настроение перед стартом отличное, боевое!

До Гандикапа 3 недели

Кажется, прошедшая неделя тоже переварится. Не могу, правда, сказать, чтобы это давалось легко. На вчерашней длительной пробежке пульс был высоковат - как бы это не оказалось признаком перетренированности. Хотя особых предпосылок к тому нет. Тем не менее, продолжаю следовать намеченному плану. Колено еще беспокоит. Купил новый бандаж.

Незаметно кончился апрель. Посчитал месячный километраж - оказалось вместе с разминками в небеговые дни - 106 км. Все же медленно но верно объем набирается - в марте было 54! Это мотивирует. Хотя, читая марафорум, понимаю, что в сравнении с монстрами мои достижения просто смешны.

До Гандикапа 4 недели

Одна неделя плана выполнена - полет нормальный! Правда, пятничный темповик бежался тяжеловато и после него пару дней ныло травмированное зимой колено. Но после воскресной неспешной двенашки по мягкому грунту все прошло. Сегодня осталось только приятное чувство усталости в мышцах ног.

Планировал аэробные кроссы в темпе не выше 05:30/км., а получилось немного быстрей. Бежал в комфортном темпе. Ну и ладно, буду бегать так как бежится.

А еще за недельку до гандикапа будет проходить "Российский Азимут". Я в смятении - бежать иль не бежать - вот в чем вопрос. С одной стороны хочется, с другой стороны стартовать за неделю до старта половинки мне пока несколько боязно. Ближе к делу решу.

Что дальше?

Минувший старт стал для меня хорошим показателем текущего состояния и точкой отсчета в сезоне. Осилив результат в 46 минут на 10 км. я понял к чему мне следует стремиться на целевой десятке. Цель на главный старт сезона - выбежать 6 августа из 43 минут на 10 км. То есть нужно снять по 18 секунд с каждого километра. Задача не самая простая, но при должном старании - выполнимая.

Убежден в том, что осторожный режим тренировок пока оптимален. Он позволяет не "сломаться" по ОДА и в то же время обеспечивает функциональное развитие. Кому то такой режим может показаться слабым. Может оно и так, но для меня - оптимально.

Для подготовки у меня есть 16 недель. Отличный период. Разобью его на 3 этапа - это будет накладываться на график промежуточных и целевого стартов. Первый этап - 5 недель, с 18 апреля по 22 мая. Его цель - медленный и плавный набор объема аэробного бега, т.к. этого мне сейчас не хватает. Итогом и своего рода "экзаменом" этапа будет омский полумарафон-гандикап.

План на период:

Зеленым цветом обозначен километраж легкого аэробного бега (в лесочке буду бегать), синим - темповый бег на школьной беговой дорожке, красным собственно старт.

Собственно говоря я еще не окончательно определился - что же мне бежать на гандикапе - 14 км. или 21? План составлял так, чтобы подойти к 21, но если вдруг почувствую себя на грани травмы, то смогу быстро переиграть все и сократив объемы пробежать меньшую дистанцию.

Все объемы (кроме темповиков) в достаточно неспешном темпе - не быстрее 05:30/км. Цель - набор аэробной выносливости.

Летний легкоатлетический сезон открыт

В воскресенье 17 апреля стартовал на первенстве КЛБ г. Омска, которое традиционно знаменует собой открытие летнего л/а сезона. Бежал дистанцию 10 км.

Забег проходил на Зеленом острове. Регистрация начиналась в 09:30, примерно к этому времени я туда и приехал. Можно было и позднее, но зато не стоял в очереди. Получил номер, не спеша переоделся в разминочную одежду. Немного размял суставы, помахал ногами, потянулся, протрусил для разогрева километра с полтора. Где то между повстречал ROMа, который тоже побежал разминаться. В 11:00 дали старт забега на 3 км., а 15 минут спустя - общий старт для участников на 5 и 10 км.